כושר

תרגילי חיטוב ועיצוב הגוף

תרגיל בטן סטטי

1. שכבו על הרצפה: פלג גוף עליון באוויר, ראש מעט מורם, סנטר מכונס, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה. מניחים ידיים מוצלבות על החזה, רגליים מקופלות, ברכיים לכיוון החזה וכפות הרגליים בפלקס.

2. ישרו רגליים למצב של 45 מעלות מהרצפה, החזיקו 20 שניות והחזירו ברכיים לכיוון החזה. הקפידו לשאוף אוויר כשאתם מקפלים רגליים ולנשוף כשאתם מיישרים אותן. אין לעצור נשימה בזמן שמחזיקים את הבטן.

כמה פעמים: יש לחזור על התרגיל ארבע פעמים. אם אתם כבר מאומנים, תוכלו להעלות את משך השהייה במצב "החזק" ליותר מ20- שניות.

גרסה למתקדמים: הניחו משקולת על החזה, זה מקשה את ביצוע התרגיל.

השורה התחתונה: מדובר בתרגיל סטטי שלו שני יתרונות: הוא עובד על כל שרירי הבטן ואין בו חשש מפציעות או עבודה לא נכונה, כיוון שהגוף לא מבצע במהלכו תנועות שגויות.

תרגיל בטן מהיר

1. שכבו על הגב, רגליים ב90- מעלות לגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. שימו לב שהמותנית והגב התחתון יהיו צמודים לרצפה.

2. העלו את פלג הגוף העליון ונסו להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפו צד ונסו להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין, ואז שוב החליפו צד. התרגיל מתבצע בתנועות מהירות, ויש לנשום במהלכו נשימות מהירות.

כמה פעמים: 4-3 סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד. זמן מנוחה בין הסטים: 40 שניות.

גרסה למתקדמים: העלו את מספר החזרות, עד שתרגישו "שריפה" של השריר.

השורה התחתונה: התרגיל מחזק את השריר הישר-בטני ושרירי הבטן האלכסוניים באינטנסיביות יחסית, מה שלא אופייני לרוב התרגילים הפועלים על אזורים אלה. הוא לא מכריח את הגוף להשתהות בתחושת כאב, אלא מנטרל אותה באמצעות תנועות מהירות.

תרגיל "חצי נר"

1. שכבו על הגב, הידיים אוחזות במשהו יציב (רגל של שולחן, למשל). הקפידו שהרגליים יימצאו ב90- מעלות לגוף, ישרות אך לא נעולות.

2. בעזרת תנופה קטנה עלו לחצי עמידת נר (רק האגן, הבטן והגב התחתון עולים למעלה). החזיקו כמה שניות בשיא התנועה ורדו לאט לאט. נשפו אוויר בזמן העלייה ושאפו בירידה.

כמה פעמים: על התרגיל יש לחזור 20-15 פעמים.

גרסה למתקדמים: נסו לעשות את התרגיל על ספסל בשיפוע (ראש למעלה).

השורה התחתונה: תרגיל של עלייה לחצי נר וירידה מפעיל את כל שרירי הבטן, עם דגש על חיטוב הבטן התחתונה.

תרגיל כיסא

1. שבו על קצה של כיסא יציב: ידיים תומכות בצדי הכיסא, גוף נוטה מעט לאחור, מבט לפנים, רגליים פשוטות קדימה, מעט כפופות, אצבעות בפוינט.

2. הביאו את הברכיים לכיוון החזה, החזיקו שנייה בכיווץ והחזירו למצב ההתחלתי. נשפו אוויר בזמן המאמץ ושאפו בזמן החזרה לתנוחת המוצא.

כמה פעמים: 4-3 סטים (בהתאם לרמה וליכולת שלכם). מספר חזרות בכל סט: 30-20.

גרסה למתקדמים: אפשר להוסיף תזוזה של החזה לכיוון הברכיים כדי להקשות את ביצוע התרגיל.

השורה התחתונה: תרגיל בטן המתבצע בעזרת כיסא עובד על כל שרירי הבטן, עם דגש על החלק התחתון ועל שריר המותן-כסל.

חיזוק האלכסונים

1. שכבו על צד אחד והישענו על האמה: רגל עליונה קדימה על הרצפה, יד עליונה נתמכת ברצפה. הקפידו שהגוף ייטה מעט קדימה.

2. נתקו את הישבן מהרצפה, העלו גוף למעלה ורדו למטה בלי לגעת ברצפה. נשפו אוויר בעלייה ושאפו בירידה.

כמה פעמים: מתחילים: 2 סטים בכל צד, 20 חזרות בכל סט. מתקדמים: 3 סטים בכל צד, 30 חזרות בכל סט.

גרסה למתקדמים: במקום שהיד העליונה תתמוך ברצפה, הניחו אותה על הרגל.

השורה התחתונה: מדובר בתרגיל יעיל, משום שהוא שם דגש על חיטוב שרירי האלכסונים, אך במקביל משתתפים בו באופן משני גם שאר שרירי הבטן.

חיזוק הבטן התחתונה

1. רדו לשכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה.

2. תוך כדי נשיפה כווצו את שרירי רצפת האגן והכניסו את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה. הקפידו שהברכיים יישארו על הרצפה והחזיקו במצב זה 20-10 שניות (אל תעצרו נשימה במהלך התרגיל).

כמה פעמים: 10-4 פעמים, לפי היכולת. אם זה תרגיל הבטן היחיד שאתם עושים, השתדלו להגיע

ל-10 פעמים.

גרסה למתקדמים: נתקו גם את הברכיים מהרצפה (כרית כף הרגל על הרצפה) ועשו זאת לסירוגין, בכל פעם רגל אחרת.

השורה התחתונה: שריר הבטן התחתונה הוא זה שאחראי לעיצוב ושיטוח הבטן. לתרגיל זה יש יתרון, משום שהוא מחזק לא רק את השריר הזה, אלא גם את שרירי היציבה האחרים: שרירי הגב ושרירי רצפת האגן.

זהו להיום  

לקראת פסח, ישראפלוס יוצא בספיישל מתכונים קלים כשרים לפסח, שכל אחד יכול להכין..

והפעם: כדורי שוקולד כשרים לפסח,

שיוצאים אפילו יותר טעימים מכדורי שוקולד

רגילים.

באדיבות: הקונדיטורית אלינוער רבין לחברת "כרמית"

החומרים ל- 30-25 כדורים:

50+350 גרם (½1 כוסות + ½ כוס) שוקולד צ'יפס

25 גרם חמאה מלוחה רכה 100 גרם

(½ מכל) שמנת חמוצה

½ מכל שמנת מתוקה להקצפה

50 גרם (½ כוס) אגוזי לוז קלויים קצוצים גס

2 כפות ליקר (מומלץ ליקר תפוז)

לציפוי: 300 גרם (½1 כוסות) שוקולד צ'יפס

ההכנה:

* ממיסים 350 גרם שוקולד עם החמאה בקערה מעל סיר עם מים חמים, על אש נמוכה, או במיקרוגל. 

* בקערה קטנה מערבבים את השמנת החמוצה עם השמנת המתוקה, מוסיפים לשוקולד המומס ומערבבים יחד. מוסיפים את 50

גרם השוקולד צ'יפס שנותרו (לא מומסים) ואת האגוזים והליקר. שוטחים את התערובת בתבנית מרופדת ביריעת פלסטיק נצמד.

מכסים ביריעת פלסטיק ומצננים במקרר כחצי שעה, עד שהתערובת מתקשה.

* בעזרת כף מחלקים את התערובת לכדורים ובעזרת ידיים מכוסות בכפפות חד-פעמיות יוצרים מהם 30-25 כדורים בגודל אחיד,

כ- ½2 ס"מ. מצננים במקרר.

* להכנת הציפוי, ממיסים את 300 גרם השוקולד צ'יפס מעל אמבט מים.

* בעזרת מזלג טובלים כל כדור בשוקולד המומס ומניחים על רשת מתכת. כשהציפוי עדיין נוזלי אפשר ליצור על הכדורים דוגמת

שתי וערב בעזרת מזלג. מצננים כשעה במקרר לפני ההגשה. הכדורים נשמרים היטב במקרר זמן ממושך.

בתאבון פסח שמח, מתוק וכשר  

"אין כמו חלומות על מיליונים בשעת מיתון. אין כמו חלומות על מיליונים שכוללים שתי מלכות יופי בדימוס, שתי בלונדיניות סתם, עוד אחת שהביאה את אבא שלה, ועוד כמה לא-בלונדיניות-אבל-סבבה לעת מצוא. עדיף במכנסונים. אין כמו כמה כושים מסביב (לא מתחרים, לא לדאוג), שיוסיפו קצת צבע. אין ספק, "המרוץ למיליון" קיימה אמש את כל מה שהבטיחה.

מהרגע הראשון היה ברור שלפנינו תוכנית מושקעת, מצחיקה לאללה ועשויה היטב, שעוסקת במה שמעסיק את כולנו ממילא – כסף. אף אחד לא בא לכאן כדי לראות עולם (למרות ששי וגיא, שני יזמים צעירים בוגרי המרכז הבינתחומי בהרצליה, מודים שישמחו להכיר בחורות גבוהות ורזות מהזוגות המתחרים)."

מתוך "עכבר העיר"

לפני דעתנו התוכנית הזו ממש טובה, נחמד לשבת בערב בבית ולצפות במקומות שאליהם מגיעים המתמודדים,

המשימות ההזויות שהם מקבלים (לאכול עכברושים, קפיצות בנג'י ממגדל בגובה של למעלה מ-300 מטר) 

ואיך מתפתחים היחסים בינהם. התוכנית ערוכה בצורה טובה, מצחיקה ומרגשת כשצריך.

5 פלוסים. מומלץ.

והמתמודדים שנשארו עד עכשיו:

הדס וענבל

הדס וענבל הן זוג הבלונדיניות של המרוץ. הן נפגשות בסופי שבוע, בדירה של ענבל, במרינה בהרצלייה, להרמת כוס יין ושאר חוויות בלונדיניות. בשעות הפנאי הן יוצאות לשופינג בחנויות היוקרה כשהן מצוידות בכרטיס אשראי מוזהב ובעוד כמה נתונים...  הן צעירות, יפות ובעיקר מאוד בלונדיניות, הן יודעות את זה- ויודעות מה לעשות עם זה.

הדס, בת 25, סטודנטית לביולוגיה וסלקטורית בבר תל אביבי.

בחורה חזקה, תחרותית ומכוונת מטרה. בת להורים נורווגים, רקדנית בדימוס ומכורה להנאות החיים.

ענבל, בת 24, יזמית נדל"ן בתחילת דרכה, שמתגוררת בדירה מול הים, במרינה בהרצלייה.

מצוידת בצבע השער הנכון ובשאיפות לקריירה מפוארת והרבה יהלומים ענבל היא ההוכחה שבלונדיניות נהנות יותר.

מה יקרה להן במרוץ?

האם האמביציה הבלונדינית תתגבר על מכשלות המרוץ?

באילו אמצעים הן ישתמשו כדי להשיג בדיוק מה שהן רוצות..? ובקיצור, האם הבלונד והשיק הצפוני יעבוד גם ברחבי הגלובוס האם האמביציה הבלונדינית תכבוש את העולם,

גם כשהן לא חמושות בעקבי סטילטו ותיק של פראדה..

גיל ותום

תום וגיל מעידים על עצמם שבאו למרוץ כדי להכיר אחד את השני טוב יותר.

על אף שגיל הוא האבא החורג של תום ועל אף החיים המשותפים באותו בית לא נוצרו בניהם יחסי קרבה עמוקים מספיק,

בעיקר כתוצאה מהשוני הגדול בינם. גיל, בן 54, סמנכ"ל שיווק, הוא אל"מ במילואים , הוא בן לפלמ"חניקים, מורעל צבא וספורטאי טריאתלונים. תום - בת 27, ציירת וסטודנטית לאומנות .

בימים אלו עובדת על התערוכה הראשונה שלה , היא בחורה שהחיוך מרוח על פניה כדרך קבע ,

אופטימית , חמה ובעיקר אוהבת להסתכל על העולם דרך משקפיים ורודים .

מה יקרה להם במרוץ?

האם המטרה שלשמה באו למרוץ " להכיר אחד את השני טוב יותר" אכן תממש?

האם יוכלו האב וביתו לגשר על הפערים בינהם, להצליח לשתף פעולה ולהתגבר יחדיו על קשיי המרוץ?

שי וגיא

שי וגיא הם שני אנשי העסקים הצעירים, החתיכים והעשירים מתל אביב.

הם שותפים לעסקים שהכירו במהלך לימודי מנהל עסקים ברייכמן ובבעלותם כמה מן המסעדות והבארים הנחשבים והמצליחים ביותר בתל- אביב.

מלבד היותם שותפים עסקיים, הם גם חיים יחד את הסצנה התל אביבית, בה מתנהלים עסקיהם ונהנים מכל רגע. שי, בן 32, במקור ממושב בצת שבגליל, עבד כמאבטח של 3 ראשי ממשלה: שרון, ביבי וברק. עובד מהבטן, כובש מלא הומור ושופע כריזמה ... כמו שרבות מבנות ת"א יכולות להעיד.... גיא, בן 30 מאבן יהודה, שירת כקצין בצה"ל 6 שנים ועזב לטובת לימודים ברייכמן.

רוכב סוסים מקצועי . רגיש וביישן יותר. הוא החצי המחושב והשקול בשותפות העיסקית של השניים.

מה יקרה להם במרוץ?

מה יקרה לשותפות העסקית המשגשגת של גיא ושי כשזירת העסקים תתחלף במדינות העולם ? והאם שני הצ'רמרים – חובבי הנשים לא יהססו לכבוש, ביחד עם המיליון, כל בחורה שווה שתפציע בדרך?

מיה ועמיחי

הם מייצגים את הזוג שיש לו הכול: מראה מנצח, בית בצהלה, מקצועות נחשקים, טיולים מסביב לעולם.

בקיצור - החיים הטובים. עמיחי, בן 33, יזם של עסקי נדל"ן, שרמנטי, הבן של הזמרת אילנית, חי באיזי, עובד בשעות שלו, ובזמנו הפנוי הוא משיט יאכטות ומצייר בשמן. מיה, בת 30, עוסקת בסטיילינג, חיה מאז ילדותה בניו יורק שם עבדה בתור סטייליסטית במגזיני האופנה הנחשבים בעולם.

היא מיוחדת במראה ובאישיות שלה, שברירית ורגישה

מה יקרה להם במרוץ?

כשהם יהיו במיטבם, אנחנו ושאר הזוגות במרוץ, נצפה מהצד ונקנא,

אבל מה יקרה לעמיחי שרגיל להשיג כל מה שהוא רוצה,

ולמיה הרגישה, כשהפנטזיה והאידיליה יעמדו בפני קשיי המרוץ...?

בשורה התחתונה:

למרוץ הם באים לבדוק את עומק ועמידות הקשר שלהם ואולי גם בשביל שעמיחי ישאל סוף סוף את השאלה שמיה מייחלת לה יותר מכל..

ימי חמישי ושבת בשעה 21:00, ערוץ 2.